Sınav Döneminde Nasıl Beslenmeliyim

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Yeşim Çelik “Sınav döneminde sağlıklı beslenme” hakkında bilgi verdi.

Özel okullar, YGS ve SBS sınavlarına sayılı günler kala yoğun stres ile gelişen yeme davranış bozukluğu; beraberinde kilo kayıpları veya aşırı kilo alma, mide bulantısı, kabızlık ve baş dönmeleri gibi birçok sağlık problemine sebep olabiliyor. Bu dönemde yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulanırsa; hem sağlık problemlerinden korunma hem de doğru besin seçimi ile başarıyı artırmak mümkün olabilir.

Sınava günler kala dışarıda yemek yemeyin

Sınava girecek kişilerde sınav öncesi ve sınav günü beslenmesi büyük önem taşımaktadır. Bu dönemde stres yüksek olduğu için yemek konusunda kişiler zorlanmamalıdır. Herkesin yemek alışkanlığı ve damak zevki farklı olduğundan yararlı diye bazı besinleri yemesi konusunda üzerine gidilmemeli, beslenme alışkanlıklarının dışına çıkılmamalıdır. Kişinin alışkanlığı olan daha önce yediğinde vücutta reaksiyon vermeyen besinler alınmalıdır. Besin zehirlenmeleri riski olduğu için 1 gün öncesinde dışarıda yemek yenmemelidir; mayonez, tavuk gibi çabuk bozulabilecek gıdalardan sakınılmalı, açıkta satılan gıdalar tüketilmemelidir.

Yağlı ve ağır yiyeceklerden kaçının

Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kuru baklagil, lahana gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Başarıyı olumsuz etkileyeceği için kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli mümkün olduğu kadar hafif, yağsız besinler tüketilmelidir.

Aşırı çay kahve tüketimi uykususuzluğa neden olabilir

Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içecekler bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine C vitamini içeriği yüksek kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur.

SINAV STRESİNİZİ AZALTIN

* Güne kahvaltısız başlamayın
* Gün içinde 5- 6 öğün yiyecek tüketin ( 2-3 saatte bir beslenmeye gayret edin)
* Kafein içeren içecek ve yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durmaya çalışın (kolalı içecekler, kahve, çikolata vb),
* Aşırı tuz ( salamura yiyecekler vb) ve şeker içeren gıdaları dikkatli tüketmeye çalışın ,
* Gaz yapıcı özelliği olan yiyeceklere dikkat edin(kurubaklagiller asitli içecekler vb)
* İçeriğini bilmediğiniz yiyecek, içeceklerden uzak durun ve mümkün olduğunca dışarıdan yemek yememeye gayret edin.
* Açık havada hoşlandığınız spor aktiviteleri yapın.

KONSANTRASYONUNUZUN ARTMASI İÇİN:
Balık, ceviz, zeytinyağı, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, pekmez, maydanoz, yeşil biber, kivi, portakal ve kuşburnuna mutlaka haftalık ve günlük beslenmenizde yer vermeye çalışın.

MUTLULUK VEREN BESİNLERİ TÜKETİN
- Tam buğday ekmeği, bulgur pilavı, kepekli makarna, tam buğday unundan yapılmış kekler vb ( Ölçülü olmak kaydı ile )
- Süt, yoğurt, ayran, peynir vb
- Muz tüketmeye gayret edin

SINAV SABAHI KAHVALTISI ÇOK ÖNEMLİ:

Kahvaltı her öğrenci ve yetişkinin hayatında oldukça önem taşıyan bir öğündür. Yapılan bilimsel çalışmalar göstermektedir ki, sınav sabahı İYİ BİR KAHVALTI İLE GÜNE başlayan çocuklar YETERLİ VE DENGELİ BİR ÖĞÜN TÜKETİRLERSE gerekli besin öğeleri ve enerji aldıkları için sınavda daha başarılı olmaktadırlar.

Sabah stresle beraber mide bulantısı ve iştahsızlık olması çok doğaldır, bu yüzden diğer zamanlara göre daha az besin tüketmek isteyebilir, miktarlar az tutularak sağlıklı besinlerin tüketimi sağlanmalıdır. Çok fazla miktarda ve karışık yağlı besinlerin tüketimi de sabah önerilmemektedir. Yapılan en büyük hata beynin şeker ile çalışmasından dolayı fazla miktarda çikolata ve basit şeker içeren tatlıların tüketimidir. Beyin kandaki şekeri tüketir fakat basit karbonhidrat dediğimiz sofra şekeri ve bunu içeren gıdalar çikolata, tatlılar veya bisküviler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için beynin şekere olan ihtiyacını karşılamaz aksine kanda hipoglisemi ( Kan şekerinin düşmesi) ye sebep olmasından dolayı tüketimi önerilmez, bu yüzden beynin kan şekerini sağlayacak olan şekerler sabah tüketilecek, süt, ekmek, yulaf, meyve v.b besinlerden alınacak şekerlerdir. Bu yüzden sınav öncesi ve sınav sırasında basit karbonhidrat içeren tatlıların tüketimi yanlıştır.

SINAV SABAHI ÖRNEK KAHVALTI MÖNÜSÜ:

1 bardak meyve suyu ( Taze sıkılmış tercih edilir)
1 dilim peynir
1 yumurta ( Haşlanmış veya yağsız tavda omlet)
1 tam ceviz veya 5-6 badem

4-5 adet zeytin
1tatlı kaşığı pekmez
1 -2 dilim tam buğday ekmeği
1kivi veya 5-6 çilek veya 1 yemek kaşığı kuru üzüm
Domates, salatalık

SINAV SIRASINDA :

Su ,Kuru meyve (kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı vb)
Fındık, fıstık, ceviz vb. yanınızda bulundurabilirsiniz.

Kan şekerlerinde dalgalanmalara sebep olacağı için şeker ve şekerli besinlere de dikkat. Yemek yedikten 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar sınav süresi uzun olduğu için kan şekerinin düşmemesi bakımından sınav esnasında kompleks karbonhidrat içeren kepekli bisküvi, küçük sandviç, tuzlu bisküvi gibi besinler yenilmelidir.